Einleitung

Wie die tiefe Kniebeuge deine Fitness und Leistung steigern kann

Wenn du Zeit für Training aufwendest, um schlanker zu werden, Muskeln und Kraft aufzubauen, wird dich dieser Artikel interessieren. Die Wissenschaft sagt uns, dass regelmäßige tiefe Kniebeugen diese Ziele erheblich unterstützen kann.

Was kann die Kniebeuge?

In einer kontrollierten 12-wöchigen Trainingsstudie von Bloomquist et al. (2013) wurden zwei Gruppen von männlichen Probanden miteinander verglichen, die unterschiedlich tiefe Kniebeugen ausführten – eine Gruppe mit flachen Kniebeugen (Beugung bis etwa 60°) und eine mit tiefen Kniebeugen (Beugung bis etwa 120°). Ziel war es, die muskulären Anpassungen an den unterschiedlichen Bewegungsumfängen zu untersuchen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe mit den tiefen Kniebeugen signifikant größere Zuwächse in der Muskelquerschnittsfläche (Hypertrophie) des Quadrizeps erzielte. Besonders bemerkenswert war, dass diese Hypertrophie gleichmäßig über den gesamten vorderen Oberschenkel verteilt war. Im Gegensatz dazu zeigte die flache Kniebeugen-Gruppe lediglich im oberen Oberschenkelbereich eine messbare Muskelzunahme.

Zusätzlich nahm in der Gruppe mit tiefen Kniebeugen auch die maximale isometrische Kraft sowie die Sprungleistung stärker zu als in der Vergleichsgruppe. Die Autoren der Studie folgerten daraus, dass ein größerer Bewegungsumfang bei Kniebeugen nicht nur zu einer höheren Muskelmasse führt, sondern auch funktionelle Kraftparameter deutlicher verbessert als flachere Kniebeugen.

Die Langhantelkniebeuge

Die Studie zeigte, dass Athleten, die tiefe Langhantelkniebeugen ausführten, ihren vertikalen Sprung um 13% steigern konnten. Die zweite Gruppe, die nur flache Kniebeugen durchführte, verzeichnete einen vertikalen Sprunganstieg von 7%. Kniebeugen in voller Tiefe erhöhen die Knochendichte und erhöhen die Wirbelsäulenstabilität durch eine Stärkung des unteren Rückens.

Die tiefe Kniebeuge

Tiefe Kniebeugen erzeugen weniger Druckkräfte auf die Knie ausüben als flache Kniebeugen. In der Studie heißt es: „Wenn Sie tiefer hocken, verringert der Kontakt zwischen der Rückseite des Oberschenkels und der Wade die Kniegelenkkräfte. Wenn sich die Knie während einer tiefen Kniebeugebewegung frei bewegen können, werden passive Kräfte in Bänder und Sehnen, also auch aktive Muskelkräfte aufgebaut. Stabile Knie sind wichtig, egal in welchem ​​Alter oder in welcher Lebensphase di dich befindest.

Fazit

Regelmäßige Kniebeugen sind nicht nur wichtig, um die Körperhaltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, sondern beschleunigen auch das Muskelwachstum aller Muskeln in deinem Körper. Zudem ist die Kniebeuge eine Grundvoraussetzung für eine Vielzahl von Bewegungen wie Werfen, Sprinten und Springen. AIMO motiviert dich, regelmäßig eine wichtige Anzahl von Kniebeugen auszuführen, deren Qualität du mit dem AIMO Scan kontrollieren kannst. Viel Spaß beim Squatten!

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Quellen

Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7

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